醫師建議預防老年肌少症，阻力運動與優質蛋白是關鍵！
日期：2022-04-27
資料來源：安南醫院
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根據國發會的推估，台灣預計將於2025年進入「超高齡社會」，隨著老年人口的增加，高齡相關的疾病也益發受到重視，肌少症就是近年來最受到重視的高齡健康問題之一。
安南醫院家庭醫學科楊惠蘚醫師表示，所謂「肌少症」是指漸進式的肌肉質量減少，肌骨骼肌質量及強度也逐漸流失，患者容易走路變慢跌倒，非但生活品質降低還可能會提高其他疾病發生率，甚至增加死亡風險的症候群。進一步舉例來說，一位定期在門診拿血糖藥的阿婆，某次因肺炎感染住院後就覺得體力逐漸衰弱，走不遠也走不快，過往可自行騎腳踏車來醫院看診，但現在卻需要家人攙扶陪同就醫，阿婆就是很典型「肌少症」的例子。
楊惠蘚醫師說，肌少症原因包括年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等。過去的研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年會減少8％，大腿肌肉力量也會每10年下降10％～15％，若長久置之不理，年紀大了自然就會發生「肌少症」。因此，長輩應該在肌少症尚未發生之前及早做好預防，包括從「運動」與「飲食」兩方面著手。
楊惠蘚醫師強調，預防肌少症的「運動」的項目可選擇有氧運動和阻力訓練，有氧運動如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山，而阻力訓練如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。長輩往往覺得自己年紀大不想活動，所以家人可陪伴運動來鼓勵支持，循序漸進增加運動量並持之以恆，如此才有最好效果。
除運動之外，楊惠蘚醫師也提到可靠正確「飲食」來「長肌肉」預防肌少症。因老年人的肌肉合成效率較低，建議每天其蛋白質攝取量至少要達到每公斤體重1.0至1.2公克。以一個70公斤的人為例，每天至少要攝取70公克才是。蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，基本單位是胺基酸，其中必需胺基酸「白胺酸」更有助刺激肌肉合成、「精胺酸」則是可以增加瘦肉組織
並改善血管通性，如果再搭配可幫助鈣質吸收的「維生素D3」更能維持骨骼健康的「鈣質」，加上運動無疑可以增加老年人的肌肉量。
楊惠蘚醫師還談到去年台灣的老年醫療團隊發表在知名期刊的研究，研究中針對平均年齡68歲的受試者，提供內含「白胺酸、精胺酸、維生素D3、鈣質、葡萄糖胺、軟骨素」的營養補充品，再搭配阻抗性運動，進行12週的雙盲隨機對照試驗，發現服用營養補充品的這一組個案出現「肌肉量增加、體脂肪比例降低、維生素D濃度增加、體能表現提升」的效果，可見正確的飲食與營養確實可以預防肌少症發生。
楊惠蘚醫師提醒，一般民眾常容易因慢性病而忌口，反而可能導致營養素攝取不均，如果又沒運動習慣，再加上疾病侵襲和年齡老化，此時就容易增加肌少症發生率。因此，老年族群一定要養成運動的習慣並正確飲食，包括補充足夠熱量跟優質蛋白質，才可預防肌少症跟失能的發生，才會有良好的老年生活品質。
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楊惠蘚醫師(右)關心護理之家人瑞長輩住民近況